コンビニ・外食の「固定メニュー」化で人生が楽になった話｜ASD×SLDの私が見つけた”食”の攻略法
毎日の「何食べよう」に疲れ果てていた頃
「今日のご飯、何にする？」
この一言が、かつての私にとって最大のストレスでした。
ASD（自閉スペクトラム症）とSLD（限局性学習症）を持つ私にとって、「食事を決める」という行為は、想像以上にエネルギーを消耗するものだったんです。
メニューを見ても選べない。栄養バランスを考えようとすると頭がパンクする。計量カップの数字を見ただけで料理する気が失せる。
でも今、私は**「固定メニュー」というシステム**を手に入れたことで、食事のストレスから解放されました。
結論から言います。
ASDの「こだわり・同一性保持」という特性は、弱点ではなく最強の武器です。この特性を活かして「決まったメニューをローテーションする」だけで、栄養バランスは取れるし、お金の管理もラクになるし、何より毎日の判断疲れから解放されるのです。
「え、毎日同じもの食べて飽きない？」と思いましたよね。
大丈夫です。この記事を読み終わる頃には、「同じもの食べるって、実は最高じゃない？」と思えるはずです。
１：なぜ「食事」がこんなにも辛かったのか
小見出し：ASDが抱える「選択」という名の地獄
私の場合、ASDの特性として**「決断することへの強い不安」**がありました。
コンビニに入ると、棚に並ぶ何百もの商品が目に飛び込んできます。どれを選べばいいのか。この選択は正しいのか。もっと良いものがあるんじゃないか。
この無限ループ、経験ありませんか？
定型発達（いわゆる「普通」と呼ばれる人たち）の方々は、こうした選択を無意識にサクサクこなせるそうです。正直、羨ましい。
でも私たちにとって、「選ぶ」という行為は**認知的負荷（脳にかかる負担）**がものすごく高いのです。
私が食事で困っていたこと一覧：
- メニューが多すぎて選べない
- 「今日は何を食べたい？」と聞かれても答えられない
- 栄養バランスを考えようとすると混乱する
- 料理の計量で数字を見ると頭が真っ白になる（SLDの影響）
- 急な予定変更で食事の予定が崩れるとパニックになる
SLDが追い打ちをかける「計算できない」問題
ここで私のSLD（限局性学習症）が追い打ちをかけてきます。
暗算が、無理なんです。
計量カップに「200ml」と書いてあっても、それが多いのか少ないのかピンとこない。レシピに「大さじ2」と書いてあっても、「大さじ1を2回」という計算すら怪しい。
27歳で診断を受けるまで、私はこれを「努力不足」だと思い込んでいました。
料理本を買っては挫折し、「ちゃんとした食事を作れない自分はダメだ」と自分を責め続ける日々。
でも違ったんです。
脳の特性として、数字の処理が苦手なだけだった。努力の問題じゃなかった。
この事実を知った時、私は泣きました。悔しさと、安堵と、いろんな感情がごちゃ混ぜになって。
２：「固定メニュー化」という革命的発見
ASDの「同一性保持」を逆手に取る
ASDには「同一性保持（サメネス）」という特性があります。
簡単に言うと、「いつも同じであることに安心感を覚える」という傾向です。
これ、世間では「こだわりが強い」「融通が利かない」とネガティブに捉えられがちですよね。
でも、ちょっと待ってください。
この特性、「食事」においては最強の武器になるんです。
私が辿り着いた結論はこうでした。
「毎日何を食べるか悩むから疲れる。なら、最初から決めておけばいい。」
つまり、「固定メニューのローテーション化」です。
「コンビニ固定メニュー」実例公開
実際に私が実践している、セブンイレブンでの固定メニューを公開します。（昔やっていましたが、今は停止中）
【朝食パターン（3種類をローテーション）】
- パターンA： たまごサンド＋野菜ジュース（約450円）
- パターンB： おにぎり2個（鮭・昆布）＋味噌汁（約400円）
- パターンC： バナナ＋ヨーグルト＋カフェラテ（約500円）
【昼食パターン（5種類をローテーション）】
- 月曜： 幕の内弁当＋サラダ（約750円）
- 火曜： 冷やし中華（夏）or 味噌ラーメン（冬）＋ゆで卵（約600円）
- 水曜： サラダチキン＋雑穀米おにぎり＋野菜スティック（約650円）
- 木曜： カレー＋サラダ（約700円）
- 金曜： 好きなもの自由枠（週に1回だけ「選ぶ」を許可）
【夕食パターン（外食チェーン4店舗をローテーション）】
- 吉野家： 牛丼並＋サラダセット（約650円）
- 松屋： 定食（焼肉定食が多い）（約800円）
- サイゼリヤ： ミラノ風ドリア＋小エビのサラダ（約800円）
- すき家： 牛丼ライト（ご飯の代わりに豆腐）（約500円）
ポイントは、「選ばない」ということです。
曜日とパターンを紐づけておけば、お店に入った瞬間に注文が決まっています。メニューを見る必要すらない。
これだけで、どれだけ脳のエネルギーが節約できるか。
栄養バランスは「ざっくり」でOK
「でも栄養バランスは大丈夫？」という声が聞こえてきそうです。
正直に言います。完璧は目指していません。
私が意識しているのは、たった3つだけ。
【りゅうぞう式・ざっくり栄養ルール】
- タンパク質（肉・魚・卵・大豆）を毎食1品は入れる
- 野菜は「色がついているもの」を1日1回は食べる
- 炭水化物は「白より茶色」を意識する（雑穀米、全粒粉パンなど）
これだけです。
カロリー計算？しません。できません。
でも、この3つを守るだけで、健康診断の数値は全て正常範囲内です。
完璧を目指すから続かない。
「60点でいいや」と思えた時、食事は一気にラクになりました。
支援職の方へ：ASD当事者が本当に求めている支援とは
ここで少しだけ、専門家の方に向けたお話をさせてください。
私は過去に、栄養指導を受けたことがあります。
管理栄養士の方が丁寧に「1日に必要なカロリーは○○kcalで、タンパク質は体重×1gが目安で…」と説明してくださいました。
正直、全く頭に入りませんでした。
数字が出てくると、私の脳は自動的にシャットダウンするんです。これはSLDの特性で、本人の努力ではどうにもならない部分です。
ASD×SLDの当事者に栄養指導をする際のポイント：
- 数字を極力使わない（「手のひらサイズのタンパク質」など視覚的表現を使う）
- 選択肢は3つ以下に絞る（多すぎると選べない）
- 「完璧」ではなく「60点」を目標に設定する
- 本人の「こだわり」を否定せず、活かす方向でプランを立てる
- 変化は小さく、ゆっくりと（急な変更はパニックの元）
私たちは「できない」のではなく、「やり方が合っていなかった」だけというケースが多いです。
固定メニュー化の「デメリット」と対処法
正直に言います。困ることもある
ここまで「固定メニュー最高！」と語ってきましたが、正直にデメリットもお伝えします。
実際に困った場面を包み隠さずリストアップ：
- 人との食事で困る： 「何食べたい？」と聞かれても答えられない
- いつもの店が休みだとパニック： 予定が崩れると頭が真っ白になる
- 季節メニューの終了が辛い： 気に入っていた商品が突然消える絶望
- 「飽きないの？」と心配される： 周囲からの善意の指摘がストレスに
- 旅行先で食事が苦痛： 知らない店、知らないメニューの連続
私なりの対処法
これらの困りごとに対して、私が編み出した対処法を共有します。
【人との食事対策】
「何でもいい」ではなく、「AかBならどっちがいい？」と選択肢を絞ってもらうようにお願いしています。
最近は妻に「今日は中華と和食、どっちの気分？」と聞いてもらうようにしました。二択なら選べる。
【いつもの店が休み対策】
バックアップ店舗を決めておくことで解決しました。
例えば、吉野家が休みなら松屋。松屋も休みならすき家。この「第2候補・第3候補」を事前に決めておくだけで、パニックが激減します。
【季節メニュー終了対策】
これは正直、今でも辛いです。
対処法としては、「定番メニューだけで固定ルーティンを組む」ようにしています。期間限定商品には手を出さない。これが一番安全。
【「飽きないの？」への対応】
「ASDの特性で、同じものを食べる方が安心するんです」と正直に伝えるようにしました。
最初は恥ずかしかったけど、説明すると意外と理解してもらえることがわかりました。
【旅行先対策】
旅行は今でも苦手です。でも、「チェーン店を探す」という方法で乗り切っています。
知らない土地でも、見慣れた看板があるだけで安心感が違う。「せっかくの旅行なのにチェーン店？」と思われるかもしれませんが、私にとっては「食事でエネルギーを消耗しない」ことが旅行を楽しむコツなのです。
お金の管理も「固定化」でラクになった
食費が「予測可能」になる安心感
固定メニュー化の思わぬ副産物がありました。
食費の管理が劇的にラクになったのです。
私の月の食費はこんな感じです。
【りゅうぞうの月間食費（一人分・概算）】
- 朝食（コンビニ）：約450円 × 30日 ＝ 約13,500円
- 昼食（コンビニ）：約650円 × 22日（平日）＝ 約14,300円
- 夕食（外食）：約700円 × 30日 ＝ 約21,000円
- 合計：約48,800円/月
これ、計算が苦手な私でも把握できています。
なぜなら、毎月ほぼ同じ金額だからです。
変動がないから、「今月使いすぎたかな」という不安がない。通帳を見て「あれ、お金が減ってる…なんで？」というパニックがなくなりました。
3,400万円を築けた理由の一つ
ここで少しだけ、資産形成の話をさせてください。
私は現在、約3,400万円の資産があり、その90%が株式です。
「え、計算できないのに投資？」と思いますよね。
できます。というより、計算しなくていい投資方法を選んでいるだけです。
インデックス投資の積立設定をして、あとは放置。毎月同じ金額が自動で引き落とされるだけ。
食費が固定化されているから、「毎月いくら投資に回せるか」が明確にわかる。
変動費を減らし、固定費化することで、お金の流れが「予測可能」になる。これがSLD持ちの私にとって、資産形成の第一歩でした。
【海外事例コラム】アメリカの自閉症コミュニティで広がる「セーフフード」という概念
ここで、海外の事例を一つ紹介します。
アメリカの自閉症コミュニティでは、「セーフフード（Safe Food）」という概念が広く認知されています。
セーフフードとは、「感覚過敏やこだわりがあっても安心して食べられる食品」のこと。
texture（食感）、temperature（温度）、color（色）、smell（匂い）など、様々な要素が「安全」と感じられる食べ物を指します。
日本では「偏食」とネガティブに捉えられがちですが、アメリカでは「それはあなたの脳が安全だと判断している食べ物」という肯定的な見方が広がっています。
私の「固定メニュー」も、言い換えれば「私にとってのセーフフード」なのかもしれません。
無理に食の幅を広げる必要はない。まずは「安心して食べられるもの」を確保することが大事。
この考え方を知った時、私は少し救われた気持ちになりました。
まとめ：「同じでいい」という許可を、自分に出してあげて
長い記事を読んでくださり、ありがとうございます。
最後に、この記事で伝えたかったことをまとめます。
【この記事のポイント】
- ASDの「同一性保持」は、食事管理において最強の武器になる
- 固定メニューのローテーションで、判断疲れから解放される
- 栄養バランスは「60点」で十分。完璧を目指さない
- 計量が苦手なSLDでも、「感覚調理」や「キット活用」で自炊は可能
- 食費が固定化されると、お金の管理もラクになる
かつての私は、「毎日同じものを食べる自分」を恥ずかしいと思っていました。
「大人なんだから、いろんなものを食べなきゃ」
「食にこだわりがないのは人生損してる」
そんな世間の声に、ずっと苦しめられてきました。
でも、もういいんです。
同じものを食べて、安心するなら、それでいい。
選べなくて困るなら、最初から決めておけばいい。
「変わらないこと」は、弱さじゃない。
私たちにとっては、「変わらないこと」こそが、生き延びるための知恵なのです。
もし今、食事のことで悩んでいるあなたがいたら、伝えたい。
「同じでいい」という許可を、自分に出してあげてください。
あなたは、あなたのままで大丈夫です。
